Mina bästa tips för bättre sömn

När jag i höstas läste kursen Ät och lev Paleo av hälsogurun Jonas Bergquist så lärde jag mig bland annat mer om sömn och det faktum att (djup)sömnen är såå otroligt viktig för vårt välmånde och för att vi ska kunna funka i vardagen och må bra. Nu har jag dessutom läst en del om sömn i skolan (jag läser till Hälsocoach) vilket gjort att jag fått ännu större förståelse och kunskap om hur sömnen påverkar vår hälsa.

Boven i dramat är oftast stress *skräll* och det kan vara både medveten och omedveten sådan. Oavsett så är det viktigt att lära sig att hantera den och se över sin livssituation om man har sömnproblem. Sömntabletter bör bara vara en ytterst tillfällig lösning eftersom att sömnpiller inte kan ge dig djupsömn, dvs. den typen av sömn du behöver för att bli ordentligt utvilad.

Jag har, thank god, sällan problem med min sömn utan brukar somna snabbt (för snabbt enligt en viss pojkvän, haha) och vaknar hyffsat utvilad. Iallafall om jag fått mina 8 timmar. Om jag har svårt att sova under en period så badar jag gärna utomhus i vår jacuzzi på kvällen. Det lugnar mig och gör att jag får ett lite annat perspektiv på saker och ting. En annan sak jag gillar är att försöka få ner alla tankar och känslor på papper inann läggdags, tex. i form av en dagbok eller på ett löst papper som jag sen kan slänga sen. Det känns bra för mig att sortera tankarna och eventuellt få ut lite rage ;). Ett annat tips är att prova ett tyngdtäcke – något som jag förstått att många tycker fungerar bra.

I listan redan finns ytterligare tips och råd för en bättre sömn och den vill jag gärna dela med mig av till er eftersom att jag vet att det är många som kämpar med just detta, och förhoppningsvis kan det hjälpa någon ♥

15 TIPS FÖR BÄTTRE SÖMN

1. Ha helt mörkt (eventuellt månljus) och gärna svalt i sovrummet.
2. Släck lampan och försök somna klockan 22.00 – 22.30
3. Eftersträva 7 – 9 timmars sömn
4. Gå upp samma tid varje morgon (sover du mer än 90 minuter längre på helgerna jämfört med vardagarna så är du inte kalibrerad mot din normala cirkadianska rytm under vardagarna)
5. Låt det gå 3 timmar mellan middag och sänggående
6. Drick inte alkohol
7. Drick inte koffeinhaltiga drycker efter 15.00 om dagarna (gäller även nocco osv)
8. Träna inte hårt efter 15.00 om dagarna.
9. Tag ett varmt bad / varm dusch före läggdags
10. Drick rogivande örtté före läggdags
11. Meditera under dagen och möjligen på kvällen för att somna
12. Skriv ner bekymmer och tankar som stör på en lapp som du har på nattduksbordet (töm hjärnan på tankar)
13. Undvik bildskärmar minst 2 timmar före läggdags (både intrycken och det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning (använd plastfilter eller blue-light-blocker-glasögon vid behov)
14. Tänd inte lampan på natten
15. Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag gärna inom 1 timme efter uppvaknande (att få igång kroppen på förmiddagen hjälper den att komma ned i varv på kvällen)

Nog för att det är 2020 men rent evolutionärt så är vi människor faktiskt inte särskilt annorlunda våra förfäder, urmänniskan. Urmänniskan rörde sig fritt ute i naturen och behövde styrka, rörlighet koordination, stabilitet och balans för att utföra alla de olika typer av uppgifter som krävdes av dom. Den bästa styrketräningen bedrivs just därför inte (enbart) med maskiner på ett gym utan med fria vikter där du behöver stabilisera och balansera din kropp i olika positioner.

Många bra övningar är helkroppsövningar – och detta är också grunden till begreppet Funktionell styrketräning – som syftar till att träna enligt revolutionens principer. Det är nämligen ingen slump att muskler och skelett på din kropp ser ut som de gör och fungerar som de gör. Det är miljoner år av evolutionär utveckling som ligger bakom detta fenomen. Rätt coolt eller hur?! 🙂

Det finns såklart många olika övningar som ligger i linje med vårt naturliga rörselemönster och som motsvarar vanliga kroppsrörselser ute i naturen men nedan har jag listat 5 olika övningar som du kan genomföra hemma, på gymmet eller vart du än behagar. Personligen älskar jag att träna ute när det går men då får man vara lite påhittig alternativt ta med sig de redskap man behöver för övningarna i fråga. Det behöver dock inte vara fancy – en sten eller gren kan absolut funka.

Dessa fem basövningar inom funktionell träning kan du använda som grund, för att komplettera med andra övningar du gillar eller som är rätt för dig beroende på behov och träningsmål.

5 bra basövningar inom funktionell styrketräning:

♦ Benböj – Denna klassiska övning tränar din rörlighet från bröstrygg ner till fotlederna samt styrka och stabilitet i ben och bål.

♦ Marklyft – I marklyft tränar du framförallt styrka och rörlighet på baksidan av lår. Klockren om du har ett stillsittande jobb!

♦ Utfallssteg – Denna övning är perfekt för att träna benen separat. Det gör att du enkelt kan se skillnad i styrka/stabilitet.

♦ Dragövningar – Denna typ av övningar tränar stora muskler i ryggen och innebär att du drar ett föremål in till kroppen. Tänk rodd eller hävningar.

♦ Pressövingar – I pressövningar drar du ett föremål ifrån kroppen. Typiska pressövningar är armhävningar, bänkpress och hantelpress.

OBS: Om du är osäker på hur övningarna ska genomföras så googla gärna övningen först så att den utförs på rätt sätt. Jag vill inte gärna bli stämd för att någon gått bananas och brutit lårbenshalsen eller dylikt ;P

Lycka till och ha en grym torsdag! ♥

Då var det Fredag igen!

Nu är det snart helg och ibland har man ju lust och behov av att bara ta det väldigt lungt. Lungt kan ju såklart innebära att bara vara hemma och inte göra någonting särskilt men om du liksom jag lätt blir rastlös i vilandet så har jag ett supertips om vädret tillåter:

Dra på dig dina skönaste kläder, hyr en kanot/kajak och ta dig till närmsta sjö.  

Detta gjorde jag med klassen igår och det var verkligen avkopplande samtidigt som det blir lite lagom mycket äventyr. Vi åkte 2 i varje kanot vilket nog är optimalt men den det går ju säkert hur bra som helst att ta med kidsen också. Eller åk själv för den delen – men det förutsätter starka armar och ett någorlunda bra lokalsinne (som jag ju inte har) 😉

Jag rekommenderar även att ta med en riktigt god lunch, en termos kaffe och kanske öven badkläderna om du inte är en kruka. Ha en fin helg nu och se till att göra något som DU tycker om och mår bra av! Puss & kram / Sofi ♥

I Alingsås finns det gott om sjöar så det är ett hett tips om du råkar bo i västsverige.