Meny

close
Guide

Roliga och enkla bålövningar som du kan göra hemma

En stark bål och mage minimerar risken för ryggproblem

Det är tyvärr ganska många människor i dagens moderna samhälle som har för svaga mag-och bukmuskler, i föhållande till ryggmuskelaturen. Dessa muskler behöver därför tränas upp om en vill ha en stark överkropp som håller i längden och om en önskar att förebygga diverse problem med rygg, axlar och nacke. Det är nämligen bra för ryggen och hållningen med starka bål/magmuskler – då dem avslastar vid lyft, balanserar och stabiliserar ryggraden.

Ryggmusklerna tränas per automatik när vi lyfter, står, sitter osv men vi får inte samma naturliga magträning längre (om man till exempel jämför med med våra betydligt aktivare förfäder). Och just därför skulle merparten av oss behöva köra bukmuskelträning med jämna mellanrum för att bli mer jämnstarka och sen är det ju alrig fel med en vältränad torso, visst? 😉

Tips från coachen: byt ut kontorsstolen mot en balansboll för att tvinga kroppen att aktivera magmusklerna när du sitter ♥

 

Fem (5) effektiva mag-övningar som du kan göra vart som helst

  • Touch the foot – ligg ner på rygg och försök att nudda sidan av sin fot. Kör varannan vänster, varannan höger.
  • Amerikanska situps – sitt i ”skräddarposition” med fotsulorna mot varandra, rulla ryggen långsamt ner mot golvet och ta dig sen tillbaka till sittande
  • Luftcykla – ligg på rygg med med händerna vid öronen och ”cyckla” långsamt. Tänk armbåge mot motsatt knä.
  • Benlyft – ligg på rygg men benen upp i luften. Lyft rumpan kontrollerat upp mot taket och gå sen ner igen med rumpan mot golvet (låt armarna ligga längs med sidorna)
  • Tådutt – ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel och dutta tårna i marken, en fot/ben åt gången. Denna övningen är super efter graviditet!

 

PSST. Du följer väl mig på Insta?! Om inte så gör det bums på SOFILOSOFI 😉

Livsstil

Bli starkare i vardagen med Funktionell styrketräning

Nog för att det är 2020 men rent evolutionärt så är vi människor faktiskt inte särskilt annorlunda våra förfäder, urmänniskan. Urmänniskan rörde sig fritt ute i naturen och behövde styrka, rörlighet koordination, stabilitet och balans för att utföra alla de olika typer av uppgifter som krävdes av dom. Den bästa styrketräningen bedrivs just därför inte (enbart) med maskiner på ett gym utan med fria vikter där du behöver stabilisera och balansera din kropp i olika positioner.

Många bra övningar är helkroppsövningar – och detta är också grunden till begreppet Funktionell styrketräning – som syftar till att träna enligt revolutionens principer. Det är nämligen ingen slump att muskler och skelett på din kropp ser ut som de gör och fungerar som de gör. Det är miljoner år av evolutionär utveckling som ligger bakom detta fenomen. Rätt coolt eller hur?! 🙂

Det finns såklart många olika övningar som ligger i linje med vårt naturliga rörselemönster och som motsvarar vanliga kroppsrörselser ute i naturen men nedan har jag listat 5 olika övningar som du kan genomföra hemma, på gymmet eller vart du än behagar. Personligen älskar jag att träna ute när det går men då får man vara lite påhittig alternativt ta med sig de redskap man behöver för övningarna i fråga. Det behöver dock inte vara fancy – en sten eller gren kan absolut funka.

Dessa fem basövningar inom funktionell träning kan du använda som grund, för att komplettera med andra övningar du gillar eller som är rätt för dig beroende på behov och träningsmål.

5 bra basövningar inom funktionell styrketräning:

♦ Benböj – Denna klassiska övning tränar din rörlighet från bröstrygg ner till fotlederna samt styrka och stabilitet i ben och bål.

♦ Marklyft – I marklyft tränar du framförallt styrka och rörlighet på baksidan av lår. Klockren om du har ett stillsittande jobb!

♦ Utfallssteg – Denna övning är perfekt för att träna benen separat. Det gör att du enkelt kan se skillnad i styrka/stabilitet.

♦ Dragövningar – Denna typ av övningar tränar stora muskler i ryggen och innebär att du drar ett föremål in till kroppen. Tänk rodd eller hävningar.

♦ Pressövingar – I pressövningar drar du ett föremål ifrån kroppen. Typiska pressövningar är armhävningar, bänkpress och hantelpress.

OBS: Om du är osäker på hur övningarna ska genomföras så googla gärna övningen först så att den utförs på rätt sätt. Jag vill inte gärna bli stämd för att någon gått bananas och brutit lårbenshalsen eller dylikt ;P

Lycka till och ha en grym torsdag! ♥